Melyek azok a leggyakoribb hibák, amelyeket elkövethetsz egy aerobik edzés során!

  Fi Emília     2022. december 28.

Kedves Sporttársam!

Ebben a cikkben az aerobik, csoportos fitness instruktor edzéssel kapcsolatos, leggyakrabban elkövetett hibákat vesszük végig! Ha az itt említett hibák közül egyet-egyet "elkövetsz", annak esetleg minimális hatása lehet az edzésedre, de ha ezen hibák közül egyszerre több is fennáll, akkor biztosan nem fogod elérni a kitűzött célodat, sőt akár sérüléseket is okozhatsz magadnak!

Lássuk, mire is kell odafigyelnünk az aerobik edzés során:

1. Zenehasználat az aerobikban

Egy csoportos fitness instruktor legfontosabb és legalapvetőbb feladata a zene készség szinten való érzése, tudása. Azaz egy edző csakis akkor tud profi módon dolgozni, ha a zenével tisztában van, ugyanis az aerobikban egy speciális 32 üzemenként megvágott zenével dolgozunk. Ez azért nagyon fontos, mert mind a koreográfiaépítés, mint az erősítő, alakformáló órák szimmetrikus terhelésében elengedhetetlen ezzel a 32 ütemű blokkokkal való együtt dolgozás.

Ha egy edző nem tudja (sajnos nagyon sok képzett csoportos fitness instruktor nincs tisztában a zenével) használni a zenét, akkor erőben és koordinációban, aszimetrikusan terheli vendégeit, ami egyoldalú (aszimmetrikus) terhelést adva rengeteg problémát okozhat, pl. ízületi kopásokat és még sorolhatnánk. csoportos fitness instruktor tanfolyamunkon mi nagy hangsúlyt fektetünk arra, hogy minden tanulónkhoz megtaláljuk azt az utat, amivel a leghamarabb megéreztessük, megtanítsuk a helyes zenehasználatot, valamint azt is megtanítjuk, hogy lehet a zenével a vendégeinket motiválni!



2. Helytelen testtartás és mozgástechnika

A helyes testtartás az egyik kulcsa a mozdulatok pontos végrehajtásának és sérülésmentességének. Nagyon fontos, hogy mozgásunkban csak azok az izmok dolgozzanak, melyek annak a mozgásnak a legoptimálisabb, leggazdaságosabb kivitelezéséhez szükségesek. Azaz mozdulataink a lehető legtermészetesebbek legyenek.

Rendszeres gyakorlást (edzés) követően mozgásunk napról-napra, hétről-hétre egyre szebb, koordináltabb lesz. Ezzel csiszolódik a technika és egyre könnyebb és hatékonyabb lesz a mozgásvégrehajtás. Az aerobikban vannak szabályok, amiket, ha betartunk, akkor edzés közben biztosan nem tudunk ártani magunknak.

Akinek pedig van valami sérülése, ortopédiai, vagy belgyógyászati problémája, az pedig egy jól felkészült edzőnél is biztonságban érezheti magát. Hogy mik ezek a szabályok, azt hamarosan bővebben fogjuk kifejteni!

3. Táplálkozás és folyadékbevitel edzés előtt, közben és után

Közvetlenül az edzés előtt már nem célszerű szilárd táplálékot fogyasztani, mivel minden makrotápanyagnak idő kell, mire kiürül a gyomorból. A tápanyagok közül a zsírok lebontásához szükségeltetik a legtöbb idő, ezután következnek a fehérjék, a sort pedig a szénhidrátok zárják.

Ezt a gondolatmenetet követve az edzést megelőző étkezésnek főként szénhidrát alapúnak kell lennie, amit ajánlott a sportmozgás előtt minimum 1-1,5 órával elfogyasztani. Ebben az esetben az összetett szénhidrátok (rizs, teljes kiőrlésű kenyér, zabpehely, puffasztott rizs és búza, zöldségfélék) bizonyulnak jó választásnak.

Ha az edzést megelőzően már nincs ennyi időnk az étkezésre, akkor sem szerencsés tápanyag bevitel nélkül belekezdeni a tréningbe, 15-30 perccel a mozgás megkezdése előtt javasolt néhány (szintén szénhidrát alapú) falat elfogyasztása, ami lehet egy banán, egy müzli szelet, illetve különböző energiaszeletek.

Folyadékbevitelt tekintve az edzést megelőző 15-20 percben 2-3 dl folyadék elfogyasztása javasolt, mely lehet izotóniás ital, illetve 100%-os gyümölcslé és víz 1:1 arányú elegye. Mozgás közben a folyamatos folyadékpótlásra szükséges nagyobb hangsúlyt fektetni, nagyjából 1,5-3 dl az a folyadék mennyiség, melynek elfogyasztása az edzés minden negyedórájában tolerálható mindenki számára.

Az edzés befejeztével elsődleges fontosságú a folyadékpótlás, majd ezek után a lemerült glikogénraktárak feltöltése. A sportolást követő 1 órán belül a leghatékonyabb a fehérjék beépülése, illetve ebben az időintervallumban a legaktívabbak a glikogén szintetáz enzimek, így ilyenkor a szervezetnek nem csak szénhidrátokra, hanem értékes fehérjékre és némi zsírra is szüksége van, tehát tápanyag- és vitamindús ételt ajánlott fogyasztani.



4. Bemelegítés hiánya

Sajnos sok sportmozgás előtt sokan nem melegítenek be. Pedig a bemelegítés legalább annyira fontos, mint az edzés végi nyújtás. Sajnos még akkor sem lehetünk biztosak, ha egy aerobik órán egy „képzett” csoportos fitness instruktornál biztonságban hisszük magunkat, ugyanis vannak olyan alapvető szabályok, amiket be kellene tartani egy edzőnek az óra első 10 percében.

Tudnunk kell, hogy a szervezetünk mindig jelzi, hogy mi nem jó neki! Ezért figyeljük a testi jeleinket! Amit bemelegítés közben semmiképpen nem szabad éreznünk, az az, hogy kapkodjuk a levegőt, de pl. az sem jó, ha nem érezzük a testhőmérséklet növekedést!

Be kell tartanunk a fokozatosság elvét pl. a lépések és a karok intenzitásában is. Hogy pontosan hogyan kell kinéznie egy bemelegítésnek, hogy mi a bemelegítés célja, és funkciója, mely izmainkat kell bemelegítés közben nyújtanunk, hogyan és miért?

5. Nem megfelelő edzéselvek

Ha valaki elkezd a céljának megfelelően edzeni, tudnia kellene, hogy melyik edzésformának mi a célja. Sajnos azonban a médiákban megjelenő cikkek még egy végzett edzőt is félre tudnak vezetni.

Ezért kell egy csoportos fitness instruktor tanfolyamon olyan alapos ismeretekkel ellátni a leendő edzőket, hogy az edzéselméleti és sportegészségügyi alapokkal olyannyira tisztában legyenek, hogy biztosan jó edzésmódszerekkel edzessék, és jó tanácsokkal lássák el vendégeiket.

Hogy mire gondolunk itt? Pl.: Sok edzést zsírégető edzésnek adnak el, miközben valójában izomtónus fokozást, azaz alakformálást végeznek a talajon ülve, fekve végrehajtott gyakorlatokkal. A zsírégetéshez egy alacsony- közepes intenzitású, egy adott pulzustartományban tartott, folyamatos mozgásban lévő gyakorlatok szükségesek. Ez a pulzustartomány mindenkinél más és más, edzettségi szinttől függően. Ez a pulzustartomány nem lehet nagyon magas sem.

Hogy pontosan hogyan lehet megállapítani, kinek hol van ez a tartománya, azt hamarosan részletesen leírjuk Nektek! De írunk majd arról is miért ne végezzük mindig ugyanazt az edzést, vagy hogy az edzés mitől ne váljon monotonná, unalmassá!



6. Helytelen légzéstechnikák

A légzés a létünk alapja, mégis nagyon felületesen, sokszor helytelenül használjuk. Egy képzett edzőnek tudnia kell, hogy mik a légzés pozitív és negatív hatásai, hogy egyáltalán mikor milyen légzéstechnikát kell alkalmazni.

Hogy hogyan lehet a mozgáshoz hangolni a légzés ritmusát, vagy melyik mozgásformáknál kell éppen a mozgáshoz alakítani a légzést és miért? Figyeljétek következő blogbejegyzéseinket, mert erről is részletesen olvashattok hamarosan!

7. Ízületvédelem hiánya

Ugyan mindjárt 2023-at írunk, mégis sok edző nem figyelmezteti és tanítja meg vendégeit az ízületvédelemre, pedig ahhoz, hogy ízületeink hosszú távon fittek és egészségesek maradjanak, elengedhetetlen az „Arany középút” megtalálása.

Sokan még edzők sem tudják (egyszerű anatómiai ismeretek hiányában), hogy vannak gyakorlatok, melyeket rendszeresen végeztetnek velünk, de nagyon károsak, mondhatni tiltott elemek?! Hogy van egy úgynevezett gerincábra, mely ismeretében, ha a hétköznapjaink mozgásformáit átalakítanánk, már nagyon sokat tehetnénk ízületeink védelmében. Helyes alvási pozíció, helyes ülés, állás, emelés és fogmosás!



8. Elfáradás

Az elfáradást többféle tevékenység válthatja ki: szellemi – érzékszervi – emocionális – izomfáradság. Nem elegendő tehát valamely sportterhelést jól bírni, legalább olyan jelentős, hogy a szervezet a terhelés után gyorsan és hatékonyan regenerálódjék, ez utóbbi nélkül ugyanis nem lehetne az edzések számát növelni.

Nemcsak, hogy az edzések számát nem lehet növelni, de fejlődést sem lehet elérni. Hogyan alkalmazzuk a pihenés-elfáradás arányát és milyen módszerekkel tudjuk ezt elérni? Részletek hamarosan!

9. Túledzés

Túledzés: A túledzés a terhelés és terhelhetőség kedvezőtlen viszonya. A túledzett sportolót a vele szembeni elvárások és a teljesítőképesség krónikus ellentmondása jellemzi.

Nagyon sok csoportos fitness instruktor és vendég esik abba a hibába, hogy túledzi magát és nem figyeli a testi jeleket.

Kezdeti jelei a sporteredmények rosszabbodása, vagy megtorpanás a fejlődésben, indokolatlanul. Erre a lelkiismeretes sportoló még ráedz, mert azt gondolja ez lesz a megoldás és közben további teljesítményromlást eredményez magának.

Sokaknak ismerős ez az érzés ugye? Szinte minden csoportos fitness instruktor beleesett már pályája során ebbe a hibába! Egyszer biztosan, de többször remélhetőleg nem, mert tanult az esetből!



10. Izomláz

Régen azt vallották, hogy az izomláz az egészséges, sőt természetes velejárója az edzésnek.

Igen ám, csak éppen azt nem mondták, hogy mekkora izomlázas fájdalom az, ami még egészséges és melyiknek nincs teljesítményt romboló hatása.! Sőt arról sem beszéltek, hogy az izomláznak több fajtája is van, és van, amelyik kimondottan káros! És hogy melyikkel mit kell tenni!?! És hogy ha rendszeresen nyújtanánk, akkor nem lenne nagy izomlázunk?!

Egy biztos, egy átlagembernek fájdalmas, nagy izomlázat éreznie nem szabad!

11. Nyújtás hiánya

Ahogy az előbb említettük, a rendszeres nyújtásnak az izomláz ellen pozitív hatása van. Sőt azért kell nyújtanunk, hogy ne sérüljünk meg. Valamint, hogy akkor szép és arányos egy test, ha izomzata megfelelően tónusos, de ugyanakkor rugalmas is!

Várunk szeretettel a csoportos fitness instruktor tanfolyamunkon, ahol többek között ezeket a témákat nagyon alapos elméleti és gyakorlati tudással adjuk át Nektek!

Fi Emília

Ha ebben a szemléletmódban szeretnél tanulni, ezt nálunk, a Csoportos Fitness Instruktor tanfolyamunkon megteheted!

A tanfolyam díja: 199.000 Ft (HIBRID képzés, online elmélet - személyes jelenlétű gyakorlat). A tanfolyamot fizetheted a kamatmentes, személyre szabott részletfizetéssel is! Jelentkezz az űrlap kitöltésével:

Az ART Edzőképzés 2024. április 20 -án induló, szakképesítést adó (volt OKJ) képzéseiről az alábbi képekre kattintva kaphatsz bővebb tájékoztatást: